PROGRAMA DE TREINO · SEG A SEX
Programa focado em construir o visual V-Taper — ombros largos, costas amplas e cintura definida.
Segunda-feira
Foco: criar largura imediata
Ombros
Segure os halteres ao lado do corpo. Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros, cotovelos levemente flexionados. Desça controladamente em 3 segundos.
DELTOIDE LATERAL
Fique de lado ao cabo com a polia na posição mais baixa. Eleve o braço lateralmente. A tensão constante maximiza o trabalho do deltoide lateral.
DELTOIDE LATERAL
Sente-se com as costas apoiadas. Empurre os halteres ou a máquina acima da cabeça até extensão completa. Não arqueie a lombar — core ativado.
DELTOIDE ANTERIOR / LATERAL
Com halteres mais pesados, faça o movimento lateral apenas pela metade da amplitude. Foco no pump e na contração contínua. Sem descanso no topo.
DELTOIDE LATERAL · PUMPTríceps
Fixe os cotovelos ao lado do corpo. Empurre a corda para baixo, abrindo as mãos no final do movimento. Volte controladamente sem perder a tensão.
TRÍCEPS LATERAL / LONGO
Deitado no banco, segure a barra ou halteres com braços estendidos. Flexione apenas os cotovelos, levando o peso atrás da cabeça. Cotovelos apontados para cima.
TRÍCEPS LONGOTerça-feira
Foco: abrir dorsal (efeito "asa")
Costas (Largura)
Segure a barra com pegada ampla (más larga que os ombros). Puxe até a barra tocar a parte superior do peito. Retraia as escápulas no final. Foque em sentir os dorsais.
DORSAL (LARGURA)
Pegada pronada, ligeiramente mais larga que os ombros. Puxe-se até o queixo passar da barra. Se necessário, use faixa elástica para assistência. Foco total nos dorsais.
DORSAL / GRANDE DORSAL
Deitado no banco ou na máquina, segure o implemento com braços estendidos. Abaixe em arco atrás da cabeça, sentindo o alongamento máximo do dorsal. Retorne em arco.
DORSAL / SERRÁTIL
Remada controlada para equilíbrio muscular. Não precisa de carga pesada neste dia — foco na forma, retração escapular e na contração das costas médias.
COSTAS MÉDIASBíceps
Em pé, segure a barra com pegada supina. Flexione os cotovelos levando a barra até os ombros. Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo — sem balançar o tronco.
BÍCEPS BRAQUIAL
Sente-se em banco inclinado a 45°. Com halteres, deixe os braços estendidos para trás. Flexione os cotovelos — o ângulo garante maior alongamento e pico de contração no bíceps.
BÍCEPS (CABEÇA LONGA)Quarta-feira
Foco: não roubar energia da estética superior
Posicione os pés na largura dos ombros na plataforma. Desça até formar 90° nos joelhos. Empurre a plataforma sem travar os joelhos no topo. Movimento controlado.
QUADRÍCEPS / GLÚTEOS
Sente-se com as costas bem apoiadas. Estenda completamente as pernas contra a almofada. Contraia o quadríceps no topo por 1 segundo antes de descer.
QUADRÍCEPS
Deitado de barriga para baixo, flexione as pernas levando o calcanhar em direção ao glúteo. Controle a descida por 3 segundos. Não levante o quadril do banco.
POSTERIOR DE COXA
Na máquina ou no degrau, suba na ponta dos pés o máximo possível. Segure a contração no topo por 2 segundos. Desça fazendo alongamento completo.
GASTROCNÊMIO / SÓLEOQuinta-feira
Foco: pump + detalhe
Volume alto, carga moderada. Repetições controladas com ênfase na contração no topo. Sinta o queimando no deltoide lateral — esse é o objetivo do dia.
DELTOIDE LATERAL
Deitado no banco, retraia as escápulas e mantém os pés firmes no chão. Desça a barra até tocar o peito e empurre para cima. Carga leve, foco na forma.
PEITORAL / DELTOIDE ANTERIOR
Pegada na largura dos ombros. Puxe até o peito, retraiu as escápulas. Carga moderada — o objetivo é manter a conexão mente-músculo e o pump.
DORSAL / BÍCEPS
Em pé com halteres, alterne os braços. Supinação no final do movimento (gire o punho). Foque no pico de contração. Carga leve, pump máximo.
BÍCEPS
No pulley com barra ou mergulho nas paralelas. Cotovelos próximos ao corpo. Extensão completa, contração no final. Foco no pump e na definição.
TRÍCEPSSexta-feira
Foco: reforço do visual V-Taper
Pegada ampla, puxe até o peito. Retraia as escápulas no final. Foque na largura e na ativação do grande dorsal. Repetição do treino de terça para reforçar.
DORSAL (LARGURA)
Movimento em arco amplo. Sinta o alongamento máximo do dorsal quando os braços vão atrás da cabeça. A contração deve ser sentida no arco de volta.
DORSAL / SERRÁTIL
Alto volume novamente. Pode usar técnica de drop-set na última série. O objetivo é acumular o máximo de tempo sob tensão no deltoide lateral.
DELTOIDE LATERAL
Incline o tronco à frente ou use a máquina reversa. Abra os braços lateralmente, apertando as escápulas no final. Cotovelos levemente flexionados. Essencial para o visual 3D do ombro.
DELTOIDE POSTERIOR